Joan Albert Clavera

Joan Albert Clavera

Fisioterapeuta i osteòpata. Responsable a Fisioteràpia Clavera. Professor associat a la universitat de Vic. Apassionat de l'esport i la naturalesa. Crec que vaig començar a esquiar al mateix temps que caminar!

Opinió

Consells preparació física per esquí i snowboard

Imatge arxiu de les cracs Núria Pau i Mariona Boix #catskiteam
Imatge arxiu de les cracs Núria Pau i Mariona Boix #catskiteam

En la preparació física per a qualsevol esport, és important saber que no es realitza dues setmanes prèvies a l’inici de la temporada (en aquest cas l’hivern), s’ha de començar com a mínim amb unes 6 setmanes d’avenç. És imprescindible planificar tota activitat esportiva amb consells de professionals de l’esport.

La preparació no només consta de la preparació física, sinó que és de vital importància saber que podem realitzar esport, i que el podem realitzar amb intensitat i sense cap tipus de perill per a les nostres vides, per això aconsellem sempre realitzar una prova d’esforç anual, prèvia a la temporada d’activitat física que realitzarem.

En l’esquí i snowboard que és el que ens interessa necessitem entrenar 3 punts de forma necessària:
La capacitat aeròbica.
La força muscular i la força resistència.
La flexibilitat muscular.

La més important d’elles és la capacitat aeròbica, ja que ens ajudarà a prevenir la fatiga muscular i a obtenir una millor resposta del nostre sistema múscul esquelètic durant l’activitat física, ja que tindrem una correcta i millor oxigenació muscular. Per a l’entrenament de la  resistència aeròbica podem fer carrera continua, caminades per la muntanya, ciclisme de muntanya o de carretera, el·líptica, natació, ... És imprescindible mantenir una freqüència cardíaca d’entre 120 i 140 pulsacions, així sabem del cert que treballem la resistència i de passada perdem una mica de pes si ens en sobra. Amb 3 sessions setmanals de 30 a 45 minuts n’hauríem de tenir prou. Aconsello sempre practicar diferents modalitats per diversificar l’entrenament.

L’altre punt més important és la força muscular, principalment de les extremitats inferiors, ja que seran les més actives durant l’esquí i/o l’snowboard. Per descomptat s’han de treballar TOTS els grups musculars (quàdriceps, isquiotibials, adductors, glutis, bessons, peroneos i tibial anterior), la millor forma de fer-ho és amb peses, no volem ser culturistes, així que no calen grans pesos, poc pes i controlant en tot moment quin moviment estem realitzant i quin múscul estem contraient. Una altra opció són els entrenaments funcionals o exercicis calistènics, engloben tota la musculatura, tant d’extremitats inferiors com superiors i a més a més introdueixen un concepte importantíssim dins la nostra preparació física, la propiocepció, aquesta dóna informació al nostre de cervell de l’estat i les necessitats musculars en tot moment, per tant dóna estabilitat articular i estabilitat muscular, a més a més, entrenarem tronc, extremitats superiors i musculatura cervical, que en cas de caiguda també poden patir lesions severes.

La flexibilitat s’ha de treballar dia a dia, no només el dia que esquiem. Amb una pauta de 10 minuts diaris en tenim de sobres. Hem de pensar en com els farem, durant el període de preparació sí buscarem una mica el límit de l’estirament per guanyar flexibilitat. El dia de l’activitat els farem de la forma següent:
Abans de començar estiraments curts i dinàmics, màxim 6 segons d’estirament i es permet algun rebot per activar receptors propioceptius de lligaments i tendons.
Després d’esquiar NO volem guanyar flexibilitat, volem abaixar el to muscular per relaxar, per tant estiraments llargs de 20 segons com a mínim i sense rebots. No busquem intensitat, sinó una relaxació, us heu de sentir còmodes en tot moment, així previndrem rampes i lesions.

Per últim comentar que l’alimentació és tan important com la preparació física, ja que el nostre cos respondrà en funció dels nutrients que ingerim al llarg del dia i del període de pretemporada.


Centre Fisioterapia Clavera





Entrevista

"La festa post competició és un gran al·licient. Sense ella, el record per als nens no seria el mateix"
Oriol Guinart Director tècnic de Club Aranès d'Esports d'Iuèrn (CAEI)

entrevista


Edició en paper


Editorial